居家隔離期間，市民可能會(huì)出現(xiàn)失眠、焦慮、煩躁等睡眠和情緒問(wèn)題。居家隔離期間，如何調(diào)節(jié)睡眠和情緒？昨晚，“可防可治 不怕不慌”極目新聞系列直播，邀請(qǐng)了湖北省心理咨詢師協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)、高級(jí)心理咨詢師、武漢大學(xué)中南醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師肖勁松來(lái)解答，吸引了近50萬(wàn)網(wǎng)友在線聆聽(tīng)。
(相關(guān)資料圖)
過(guò)度囤藥反映焦慮情緒
肖勁松教授在直播中介紹，囤藥行為，是焦慮情緒在行動(dòng)上的反映。主要原因包括：不了解病毒感染的病程、夸大的癥狀感受、偏聽(tīng)偏信的謠言等。還有部分網(wǎng)絡(luò)社交媒體的炒作，使得他們產(chǎn)生緊張焦慮情緒，從而引發(fā)盲目地囤藥的從眾行為。
肖表示，這種焦慮情緒，是一種急性應(yīng)激反應(yīng)。“適度的應(yīng)激反應(yīng)，從心理學(xué)角度看，具有一定積極意義，可以幫助我們應(yīng)對(duì)突然變化的環(huán)境或事件。但過(guò)度了，就對(duì)我們的生活、工作都有影響。”
他表示，目前看來(lái)，適度備藥是可取的，但沒(méi)必要備超出一兩周用量的藥品。
過(guò)分恐懼會(huì)降低免疫力
最近，“幻陽(yáng)癥”成了網(wǎng)上的熱詞，一些人沒(méi)有“陽(yáng)”，也會(huì)出現(xiàn)緊張、焦慮甚至害怕，他們看到身邊接觸過(guò)的同事、朋友紛紛發(fā)燒，總感覺(jué)自己哪里都不舒服，感覺(jué)自己也“陽(yáng)”了。
對(duì)此，肖教授表示，“幻陽(yáng)癥”，在臨床心理學(xué)上叫軀體癥狀障礙，是一種以身體癥狀為特征的焦慮情緒。這是焦慮情緒的另一種表現(xiàn)形式，是一種心理失調(diào)。
肖教授建議大家切勿有太大的壓力，科學(xué)應(yīng)對(duì)即可，以免因?yàn)樾睦砜謶郑沟媚切┍旧砭陀谢A(chǔ)性疾病的人可能出現(xiàn)病情加劇；以及使得那些沒(méi)有癥狀的人可能會(huì)出現(xiàn)癥狀。
那么，出現(xiàn)“幻陽(yáng)癥”怎么辦？他建議，一般情況下，可以通過(guò)心理專家咨詢、自我減壓來(lái)減輕癥狀。而如果發(fā)作頻繁，反復(fù)出現(xiàn)呼吸困難、手腳麻木、反復(fù)撥打120，就有可能是急性焦慮障礙了，又叫驚恐發(fā)作，需要找精神心理專科醫(yī)生幫助治療一下。
正確有度宣泄不良情緒
居家隔離，家人之間出現(xiàn)摩擦怎么辦？他建議，在家簡(jiǎn)單的放松方法有呼吸放松法、音樂(lè)放松法、靜觀減壓法等。也可以通過(guò)比如運(yùn)動(dòng)減壓、音樂(lè)減壓、園藝減壓、寫字減壓等，盡量不把壞情緒傳給親人。宅家期間，可以少刷手機(jī)，少看一些負(fù)面的東西，以免影響情緒。焦慮、煩躁時(shí)，也可以試著做一些冥想、呼吸訓(xùn)練、正念減壓等，可以在網(wǎng)上搜索一些相關(guān)的視頻或者使用健身APP。
此外，也可以待身體恢復(fù)一些后，在力所能及的情況下，做家務(wù)、做烘焙、做手工等，轉(zhuǎn)移注意力。如果是一個(gè)人居家，沒(méi)有跟家人在一起，可以通過(guò)電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系。
保持良好睡眠習(xí)慣
一些人居家期間，容易出現(xiàn)睡眠障礙，比如入睡困難、睡不著、早醒等。
“一般每周失眠三天以下，每晚睡眠在2-4小時(shí)以上，我們認(rèn)為基本達(dá)到生理要求，可以暫時(shí)不用特殊處理。但如果整夜睡不著，白天渾渾噩噩，可能需要在專科醫(yī)生的幫助下處理一下，可通過(guò)線上互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院、或線下就診的方式，求助專科醫(yī)生，切勿自己胡亂用藥。”肖教授表示。
居家隔離期間，如何調(diào)節(jié)睡眠？肖教授建議，首先要做到不過(guò)度關(guān)注睡眠，只要睡眠在基本生理需求時(shí)間以上，就沒(méi)關(guān)系；二是咨詢有關(guān)醫(yī)務(wù)人員，幫助自己判斷自己的睡眠到底怎么樣；第三是有良好的生活規(guī)律，白天不過(guò)多睡眠，晚上不喝茶、不劇烈運(yùn)動(dòng)、不看激烈的文藝娛樂(lè)節(jié)目；第四是通過(guò)音樂(lè)、冥想、放松等，可以幫助我們?nèi)朊撸坏谖澹m當(dāng)?shù)乃皟x式也可能對(duì)睡眠有幫助。
■ 相關(guān)鏈接
肖勁松教授提醒，居家期間，如果出現(xiàn)負(fù)面情緒，與相關(guān)專業(yè)人員訴說(shuō)一下，是一個(gè)好的應(yīng)對(duì)方式。
湖北省心理咨詢師協(xié)會(huì)有一個(gè)公益熱線：81880048，可以撥打。
武漢市精神衛(wèi)生中心（武漢市心理醫(yī)院）擴(kuò)容“心心語(yǔ)”心理熱線（85844666/12320-1-3），也可以撥打。
武漢市心理援助平臺(tái)（小程序），依托武漢市社會(huì)心理服務(wù)公眾號(hào)搭建心理健康云課堂，也可提供心理健康科普講座、短視頻和科普知識(shí)。
